略過巡覽連結首頁 > 熱門話題 > 達人文章
達人文章
上班族10招,對抗電腦造成的眼睛疲勞
日期:2018-08-21
達人:康健
瀏覽人數:3991
宅經濟發燒,各種宅疾病也隨之而來。先前發生電動打太久而罹患扳機指,而在家飆網打魔獸或是拼命找工作,造成用眼過度甚至眼睛中風。

 

作者 : 黃惠鈴、謝曉雲

 

宅經濟發燒,各種宅疾病也隨之而來。先前發生電動打太久而罹患扳機指,而在家飆網打魔獸或是拼命找工作,造成用眼過度甚至眼睛中風。

(★焦點活動/分享你的健康承諾,立馬抽台南老爺住宿券!

藉由改變工作習慣、重新安排工作場所配置和照明設備,可以減輕或避免電腦帶來的眼睛疲勞,專家建議電腦族: 

一、注意光源位置:

電腦螢幕放置的地方,應讓最強的光源位於側邊。而且周遭環境的亮度不應超過螢幕亮度。使用可調整的光源,讓光線不會直射眼睛,或造成螢幕反光。

螢幕反光會造成眼睛不適。最強的反光來自上方光線,包括螢光燈或陽光。關掉部份或全部的上方光源可減少反光。打電腦螢幕略微向下傾斜、使用防反光螢幕,拉上窗簾都可減少反光。 

二、讓眼睛休息:

操作電腦每40-50分鐘,應休息10-15分鐘,年紀愈小,操作時間愈短。美國梅約醫學中心更建議,每10分鐘就把目光從螢幕上移開,花10秒鐘注視遠物或向上看。

休息時可讓眼球上下左右各方向轉轉,閉目仰臥或望遠,避免再近距離用眼。振興醫院眼科主治醫師蔡佳臻也建議,一天可2-3次適度熱敷眼睛。

三、改變工作步調:

至少每兩小時站起來走動一下,讓身體和眼睛休息一下。 

四、記得眨眼:

許多人使用電腦時,眼睛眨動的頻率會比平常少。眨眼次數減少會降低淚水對眼球的潤滑作用,造成經常乾燥、不適。如果必須長時間用電腦,可考慮人工淚液。

但蔡佳臻醫師提醒,要選擇不含防腐劑、單瓶用後即丟的人工淚液產品,避免用含血管收縮劑、消炎類固醇成分的產品。

如果戴隱形眼鏡也可點人工淚液嗎?蔡佳臻建議,為了避免點的藥水吸附在隱形眼鏡上傷害眼睛,戴拋棄型眼鏡比常戴型好。 

五、保持良好坐姿:

良好的姿勢可預防脖子和背部肌肉痠痛。國泰醫院物理治療組組長簡文仁建議一個口訣:「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」。

頭有枕,讓脖子有機會放鬆;手肘靠桌面,不懸空,才能讓肩膀放鬆;背有靠,讓腰有支撐。腳有踏,腳平貼地板至少大概成90度左右,避免腿部血液循環差、腳容易麻。

至於要不要用腰靠?台大醫院復健部主治醫師梁蕙雯認為,坐姿時一定坐到椅子最裡面,身體稍微往後。如果發現膝蓋窩壓到椅墊,表示椅背太深,腳會容易麻,血液循環不好。另外,避免坐太高、讓腳懸空的椅子,選擇可調整高度的椅子。

六、調整螢幕:
 
使用15吋以上且解析度高的電腦螢幕。螢幕與眼睛的適當距離,約等於手臂伸直的長度。如果看較小字體時,身體會向前傾,可以把字體或頁面放大。

螢幕頂端應該與眼睛同高或稍低,視線對準螢幕中央,應是往下看的10-20度俯角。使用可調高度的座椅,此外,也必須保持螢幕的清潔,因為灰塵會讓螢幕更容易反光。而當螢幕產生閃爍或影像模糊時,應儘速送修或更新。

七、調整鍵盤:

將鍵盤置於螢幕正前方。假如打字時要一直搜尋鍵盤,眼睛會因持續移動和重新對焦而疲累。

鍵盤的最佳高度是,當你把手放在鍵盤上,手臂能靠近身體兩側輕鬆下垂,手肘大約成90度角;梁蕙雯醫師提醒,如果在辦公室用筆記型電腦,可考慮外接鍵盤,並放在比桌面稍低的鍵盤架上。

另外,有人在鍵盤前加個腕靠,希望減少手腕過度背曲,不過,梁蕙雯認為,有了腕靠,手可能會刻意遷就它,反而姿勢不良,更容易有腕部局部壓迫點傷害,她建議應謹慎使用腕靠。

八、將參考文件置於適當位置:

將書籍或文件置於螢幕旁的文件架上。文件與你的距離和角度應和螢幕大致相同。

九、必要時戴適合的眼鏡:

如需配戴眼鏡,請確定度數適合電腦工作。看清螢幕可能需要三焦或漸進多焦鏡片,例如像「電腦眼鏡鏡片」(computer glasses),將鏡片分成三塊區域,上面區域用來看遠距離,中間較大範圍的區域用來看中距離,下面區域用來看近距離。

十、定期視力檢查:

美國國立職業安全與衛生中心(NIOSH)建議,電腦族在開始用電腦工作前,先做一次視力檢查,以後每年作一次。

(部份資料取自梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》)

◎聰明吃出好眼力!

最佳的護眼食物當然是各種新鮮蔬果,不論深綠色葉菜,或是紅、橘、黃、紫等各種顏色漂亮的蔬果,都能提供上述各種抗氧化劑。因此,一天至少三種蔬菜、兩種水果,國外甚至建議一天要吃十種蔬果。一天三餐均衡分配菜色,只要慎選食物,連下午茶、零食也能幫助顧眼睛。

【早上 8:00】

早餐吃吐司夾蛋,搭配一杯低脂牛奶。蛋黃可以提供維生素A,預防乾眼症及維護視網膜的健康。而牛奶是維生素B群的良好來源,缺乏B群的人容易出現神經炎、神經病變等問題。

【中午 12:00】

到自助餐廳用餐,捨棄白米飯,改點一碗糙米飯,它能提供比白飯更豐富的維生素B群。點兩種不同顏色的蔬菜,一種深綠色葉菜,如菠菜、甘藍菜、芥藍菜等,他們是葉黃素最多的食物。葉黃素存在我們眼睛的視網膜黃斑部,被認為能協助抗氧化,預防發生黃斑部病變。另外選擇一種橘黃色的蔬菜,例如胡蘿蔔、南瓜、甜椒等,攝取β胡蘿蔔素。

飯後來一份水果吧!趁產季即將結束,嚐一嚐鮮甜多汁的草莓。它有大量的抗氧化劑維生素C,是保健眼睛不能缺少的營養素,而維生素C對提神、緩解疲勞也有幫助,下午工作開會不打瞌睡。其他富含維生素C的水果,還有芭樂、番茄、柑橘、奇異果等。

【下午 4:00】

嘴有點饞,吃零食也能保養眼睛。抓兩小把綜合堅果,它們是維生素E的良好來源,幫你掃除傷害眼睛細胞的氧化自由基。不過別貪多,畢竟堅果還是高熱量、高油脂的食物,吃超量難保不發胖。

【晚上 7:00】

晚餐以清淡的魚類、海鮮做主菜,避免吃太油、難消化,影響腸胃及睡眠品質。而魚類海鮮裡有豐富的礦物質鋅,國外研究顯示,缺乏鋅可能會導致黃斑部退化,並且鋅也參與身體抗氧化,清除自由基的工作。

晚餐後,選擇紅、橘、黃色的水果,如木瓜、哈密瓜、番茄、芒果等,可以提供豐富維生素A。

每天喝足夠的水也很重要,維持身體機能正常運作。如果喝膩白開水,改喝茶,特別是含有大量兒茶素的綠茶,讓眼睛多一項抗氧化利器。

掌握簡單十招,配合聰明菜單,擺脫宅疾病,才能聰明生活、快樂拼經濟!